Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) ja FODMAP-hiilihydraatit urheilussa

Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS, irritable bowel syndrome) on usein kiusallinen vaiva, joka ilmenee toiminnallisina suolisto-oireina. Oireita voivat olla muun muassa eri puolilla vatsaa tuntuva kipu, suolen toiminnan muutokset sekä vatsan turvotus. (Duodecim 2021) Mikäli urheilja kärsii IBS:stä, tulee sitä hoitaa tarkalla ravitsemuksen suunnittelulla.

IBS on yhdistetty niin sanottuihin FODMAP-hiilihydraatteihin (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, fermentoituvat hiilihydraatit), joita välttämällä oireet yleensä helpottavat. FODMAP-hiilihydraatit imeytyvät heikosti ohutsuolessa, minkä seurauksena paksusuoleen päästyään suoliston bakteerit käyttävät niitä ravinnokseen aiheuttaen suolikaasuja fermentoimalla. (Mustajoki 2016; Laatikainen ja Hillilä 2012) Huonon imeytymisen ohutsuolessa aiheuttavat tietyn entsyymin puute ihmisen suolistosta sekä se, että FODMAP-hiilihydraattien imeytyminen on huonoa suolen epiteelin läpi (Laatikainen ja Hillilä 2012).

FODMAP-rajoitteinen ruokavalio

FODMAP-hiilihydraatteja esiintyy kasvikunnan tuotteista muun muassa palkokasveissa, kaaleissa, vehnässä, rukiissa, ohrassa, omenassa, päärynässä, parsassa ja sienissä. Myös ksylitolia, sorbitolia, mannitolia, maltitolia ja laktoosia sisältäviä elintarvikkeita tulisi välttää, mikäli IBS:n oireita haluaa helpottaa. (Mustajoki 2016) Näiden tilalle on hyvä ottaa käyttöön peruna, riisi, maissi, sitrushedelmät, banaanin, marjat, kaura, kvinoa ja muut gluteenittomat viljat (Laatikainen ja Hillilä 2012). Tiettyjen ruoka-aineiden välttämisen lisäksi ruokavaliohoitoon kuuluvat ummetusoireita helpottavia ”suolen sisältöä” lisäävien liukoisten kuitujen käyttö, joihin lukeutuvat esimerkiksi pellavansiemenrouheet, mutteivat liukenemattomat kuidut. Maitohappobakteerien ei ole todettu vaikuttavan IBS:n oireisiin. (Mustajoki 2016)

Jos urheilija kärsii IBS:stä ja hoitona on FODMAP-rajoitteinen ruokavalio, tulee ruokavaliossa välttää FODMAP-hiilihydraattien lisäksi runsasta kahvin ja alkoholin käyttöä sekä mausteisia ruokia. Myös rasvan määrää tulee vähentää ruokavaliossa, ja nesteen nauttimista mahdollisesti lisätä. Myös säännöllisestä ateriarytmistä tulee pitää kiinni ja välttää ruuan syömistä kiireessä. (Valtanen 2016)

Ravitsemusvalmennus IBS:n yhteydessä

FODMAP-rajoitteista ruokavaliota noudattava kestävyysjuoksu-urheilija hyötyy paljon ravitsemusohjauksesta, sillä jos henkilön ruokavaliosta karsitaan paljon eri ruoka-aineita kerralla pois, tulee ruokavalion turvallisuus varmistaa (Mustajoki 2016). Alkuvaiheessa tulee harkita FODMAP-hiilihydraattien altistusta, jossa saadaan selville, onko IBS todellinen. Myös itse liikunta voi olla IBS:n taustalla, joten tämä tulee huomioida FODMAP-rajoitteisen urheilijan kohdalla.

Ravitsemusohjauksessa käydään ruokavalion lisäksi läpi myös urheilijan stressin ja unen määrä ja laatu, sillä ne voivat vaikuttaa IBS:n oireisiin. Myös urheilijan päivittäisen istumisen määrä ja mahdollisten kiristävien vaatteiden käyttö vatsan seudulla pyritään minimoimaan. (Mustajoki 2016; Valtanen 2016)

Ravitsemusohjauksessa käydään läpi tarkasti urheilijan ruokapäiväkirja – tiettyjen ruoka-aineiden välttämisen lisäksi ruokavaliohoitoon kuuluvat ummetusoireita helpottavia suolen sisältöä lisäävien liukoisten kuitujen käyttö. Näihin lukeutuvat esimerkiksi pellavansiemenrouheet, mutteivat liukenemattomat kuidut. (Mustajoki 2016) Jos urheilija ei ole aiemmin lisännyt kuitua aktiivisesti ruokavalioonsa, tulee kuidun lisääminen aloittaa maltillisesti.

FODMAP-rajoitteisen ruokavalion haasteet

Urheilija kohtaa alussa haasteita todennäköisesti juuri eri hiilihydraattilähteiden valinnassa. Haasteeksi nousevat näin ollen niin sanotut piilo-FODMAP-ruuat, kuten esimerkiksi valmisruuat, kasvispakasteet ja kevytmehukeitot. Myös kisakausi tai muuten paljon harjoittelua sisältävä kausi voi tuottaa ongelmia ruokavalion noudattamisessa, joten urheilija tarvitsee tällaisia tilanteita varten tarkat ja käytännölliset ohjeet ruokavalion noudattamiselle silloin, kun ilmenee niin sanottua hoitoväsymystä. (Valtanen 2016)

FODMAP-rajoitteisen ruokavalion haasteeksi voi kestävyysurheilijalla nousta myös urheilujuomien ja -geelien sekä proteiinijauheiden hiilihydraattisisältö. Suurin osa urheilujuomista kuitenkin soveltuvat kyseiseen ruokavalioon, ja proteiineista heraproteiini-isolaatti soveltuu käytettäväksi riisi-, herne- ja hamppuproteiinien lisäksi. (Valtanen 2016)

Käytännön vinkkejä kestävyysjuoksijalle

Kestävyysjuoksussa tulee varmistaa, että urheilija saa korvattua esimerkiksi vehnää ja ruista sisältävät leivät ja pastat esimerkiksi maissi- ja riisipohjaisilla verrokeilla. Muina käytännön esimerkkeinä voidaan antaa seuraavia neuvoja: ruista ja vehnää sisältävät leivät (kuten Ruispalat) vaihdetaan tattari- ja kauraleipään, ja kyseiset pastat ja makaronit vaihdetaan riisi- ja muihin gluteenittomiin pastoihin (esimerkiksi hirssi, kvinoa, tattari). Esimerkiksi Mama-tuotemerkin maustamaton riisinuudeli sisältää 82 grammaa hiilihydraatteja / 100 grammaa, joten se korvaa hyvin esimerkiksi Myllyn Parhaan Täysjyvä Fusilli Makaronin (61 grammaa hiilihydraatteja / 100 grammaa) (Mama 2016; Myllynparas 2016)). Erilaiset mehut vaihdetaan karpalomehuun, ja sipulista sekä purjosta syödään vain vihreät osat. Pistaasi- ja cashewpähkinät kuuluvat myös FODMAP-hiilihydraatteihin, joten ne tulee karsia ja vaihtaa toisiin. (Valtanen 2016)

Ärtyvän suolen oireyhtymän oireita on siis mahdollista lievittää urheilijoilla, vaikkakin se vaatii tarkkuutta ruokavalion koostamisessa. Mikäli ruokavaliosta lähdetään karsimaan tiettyjä ruoka-aineita kokonaan pois, tulee huolehtia siitä, että urheilija saa ravinnostaan riittävästi mikro- ja makroravintoaineita, jotta suorituskyky ei kärsi.