Urheilijan nesteytys ja elektrolyyttitasapaino
Nesteytys on yksi tärkeimmistä tekijöistä urheilijan suorituskyvyn ja palautumisen kannalta. Veden ja elektrolyyttien oikea tasapaino varmistaa lihasten ja hermoston toiminnan, ehkäisee nestehukkaa ja tukee suorituskykyä. Tässä artikkelissa käsittellään nesteytyksen merkitystä, elektrolyyttien roolia sekä käytännön vinkkejä optimaaliseen nesteytykseen.
Miksi riittävä nesteytys on tärkeää urheilijalle?
Riittävä nesteytys vaikuttaa suoraan:
- Suorituskykyyn: Nestehukka voi aiheuttaa väsymystä ja keskittymiskyvyn heikkenemistä. Nestevajeessa kehon lämpötila nousee lisäten liikunnan rasittavuuden tunnetta. Tällöin myös veriplasman tilavuus pienenee aiheuttaen pienempää sydämen iskutilavuutta sekä lihasten, ihon ja aivojen verenkiertoa. Niukka juominen voi vastaavasti aiheuttaa janon ja tukalan olon lisäksi päänsärkyä, ärtymystä, kognition heikkenemistä ja huonoa mielialaa. Pitkään jatkunut niukka nesteytys voi myös altistaa kroonisille metabolisille sairauksille.
- Lämmönsäätelyyn: Hikoilun kautta keho jäähtyy, mutta samalla menetetään tärkeitä nesteitä ja elektrolyyttejä.
- Palautumiseen: Hyvä nestetasapaino nopeuttaa kehon palautumista harjoituksen jälkeen.
Nestevaje aiheuttaa suorituskyvyn heikkenemistä eniten silloin, kun nestevaje n merkittävä, sää on lämmin ja kosea, suoritus on pitkä ja raskas, kuntotaso on heikko, ja lämpöön tottuminen on puutteellista. Suorituskyvyn heikkeneminen on pienempää vastaavasti mikäli kyseessä on kokenut urheilija, ilma on viileä ja nestevaje on pientä.
Elektrolyytit ja niiden merkitys
Elektrolyytit ovat mineraaleja, jotka säätelevät kehon nestetasapainoa ja hermoimpulsseja. Tärkeimmät elektrolyytit nestetasapainon osalta urheilijalle ovat natrium ja kalium:
- Natrium: Auttaa säilyttämään kehon nestetasapainon ja tukee lihasten toimintaa. Saadaan suolasta ja luontaisesti maidosta.
- Kalium: Tärkeä lihaskudokselle ja sydämen toiminnalle. Erittyy hien mukana. Lähteinä voivat toimia urheiljuoma tai esimerkiksi kookosvesi, banaani, kaakao, maito, kuivahedelmät, pähkinät.
Kuinka paljon nestettä urheilijan tulisi juoda?
Nesteytystarve vaihtelee yksilöllisesti, mutta yleisiä ohjeita urheilijoille ovat:
- Ennen harjoittelua: 500 ml vettä noin 1,5 tuntia ennen treeniä ja 2-3 dl vettä tai urheilujuomaa juuri ennen harjoittelua.
- Harjoituksen aikana: 150-300 ml 15-20 minuutin välein harjoituksen alusta lähtien ja erityisesti pitkäkestoisessa liikunnassa.
- Harjoituksen jälkeen: 1,5 kertaa menetetyn nesteen määrä, erityisesti jos harjoitus oli intensiivinen tai pitkä.
Vinkkejä tehokkaaseen nesteytykseen
- Arvioi päivittäin nesteytystasosi. Seuraa säännöllisesti aamupainoa, janontunnetta, virtsaamiskertojen lukumäärää sekä virtsan väriä.
- Juo tietoisesti enemmän vettä ja muita juomia – pelkästään janontunne ei takaa riittävää nesteytystä. Kannattaakin juoda tietoisesti aterioiden ulkopuolellakin esim. vettä, teetä tai kahvia (ja kunhan pitää huolen juoman ravitsemuksellisesta laadukkuudesta!).
- Älä juo pelkkää vettä – pitkissä treeneissä elektrolyyttijuomat voivat auttaa estämään suolatasapainon heikkenemistä.
- Syö vettä sisältäviä ruokia – hedelmät, vihannekset, marjat, smoothiet, kasviskeitot ja puurot auttavat ylläpitämään nestetasapainoa.
- Vältä liiallista juomista – Liiallinen vedensaanti voi aiheuttaa hyponatremiaa, joka voi olla hengenvaarallinen tila.
Yhteenveto
Nesteytys ja elektrolyyttitasapaino ovat keskeisiä tekijöitä urheilijan hyvinvoinnille ja suorituskyvylle. Optimaalinen nesteen ja oikeiden elektrolyyttien saanti tukee kestävyyttä, suorituskykyä ja nopeuttaa palautumista. Seuraamalla yksilöllistä nesteytystasoa ja huolehtimalla elektrolyyttien saannista, urheilija voi varmistaa parhaan mahdollisen suorituskyvyn jokaisessa harjoituksessa ja kilpailussa.
Lähteet
Ilander ym. 2021. Nestetasapaino, terveys ja suorituskyky. Liikuntaravitsemus 3.0. VK-Kustannus.