Kuinka varmistaa onnistuminen kilpailuissa – Nesteytys ja ravitsemus kisoja ennen, aikana & jälkeen

Ravitsemus on keskeinen osa kisasuoritukseen valmistautumista. Tässä artikkelissa käsitellään ravitsemuksen pääpointit ennen kilpailua, sen aikana ja sen jälkeen.

Valmistautuminen kilpailuun

Kilpailupäivän ravitsemusta on hyvä ns. “harjoitella” etukäteen tavallisten harjoitusten yhteydessä, eli testata miten elimistö reagoi esim. kisoissa käytettäväksi suunniteltujen energiageelien nauttimiseen. GI-oireet (ruoansulatuskanavan ongelmat) kisan aikana voivat johtua mm. tulehduskipulääkkeistä (kuten ibuprofeeni), suurista kreatiini- ja kofeiinimääristä, tai nestehukasta. On siis tärkeää testata kisan aikaista ravinto- ja nesteytysprotokollaa hyvissä ajoin etukäteen ennen kilpailua ns. tavallisten harjoitusten yhteydessä – älä kokeile uutta kilpailussa! Tämä suunnitelma kannattaa laatia hikoilun, juomismahdollisuuksien ja omien tuntemusten mukaan (IOC 2012).

Kilpailupäivänä kannattaa välttää runsasrasvaisia tai -kuituisia ruokia, sillä ne sulavat hitaasti ja voivat aiheuttaa tukalaa oloja itse kisan aikana. Hiilihydraattipitoinen ja vähärasvainen ruoka sulaa noin 1–2 tunnissa, mutta rasvapitoisen ruuan sulamiseen voi kulua jopa kuusi tuntia.

Päivää ennen kilpailua:
– Vältä runsasrasvaisia, -kuituisia ja paljon proteiinia sisältäviä ruokia

Kilpailupäivänä:
– Vältä hypertonisia eli hyperosmolaarisia urheilujuomia (imeytyvät hitaasti, voivat aiheuttaa vatsavaivoja kisan aikana). Hypotoniset ja isotoniset juomat sopivat paremmin kilpailupäivänä ja kisan aikana.
– 2–3 tuntia ennen starttia: vältä kiinteää ruokaa

Kilpailut voivat vaatia kisapaikalle matkustamista ja syömistä ravintolassa, ja nämä tekijät voivat vaikuttaa negatiivisesti kisasuoritukseen ja yleisterveyteen (Maughan et al. 2013). Kisojen varhaiset tai myöhäiset starttiajat voivat myös häiritä ravitsemussuunnitelmia, jos urheilija on tottunut treenaamaan tiettyyn aikaan päivästä.

Ennen kisapaikalle matkustamista kannattaakin laatia nesteytys- ja ravitsemussuunnitelma, ostoslista, reseptit, lista ravintoloista sekä tarkistaa lisäravinteiden tarve. Mietittäviä kysymyksiä ovat muun muassa:
– Teetkö ruuat itse vai ostatko ne valmiina esim. ravintolasta?
– Saako lennolla ruokaa/juomia ja mitä saa viedä turvatarkastuksen läpi?
– Tarvitsetko mukaan omat lisäravinteet?

Kilpailun aikana ja sen jälkeen

Välittömästi kilpailun jälkeen kiinteän ruoan syöminen voi olla hankalaa ruokahalun puutteen vuoksi, minkä takia on hyvä varmistaa, että elimistön glykogeenivarastot ovat täynnä ennen kisasuoritusta. Alle 45 minuutin kisasuorituksissa erillinen nesteytys ei ole yleensä tarpeen, mutta suun huuhtelu kylmällä juomalla voi virkistää oloa kisan aikana (IOC 2012).

Jos kilpailussa ei voi juoda nesteitä ja suoritus kestää yli 30 min., tulee elimistön olla hyvin nesteytetty ennen kisan starttia (esim. 300–800 ml nestettä 15 minuuttia ennen suoritusta) (IOC 2012).

Hiilihydraattien säännöllinen nauttiminen kisan aikana voi tehostaa nesteen imeytymistä, mutta tätä on harjoiteltava viimeistään noin 20 päivää ennen kilpailua. Jos urheilijalla on vaikeuksia juoda hiilihydraattijuomia, pelkkä suun huuhtelu hiilihydraattijuomalla voi tuoda saman vaikutuksen (Ilander et al. 2014).

Kilpailun jälkeen palautumisen optimointi on tärkeää, varsinkin jos edessä on pian toinen tai useampi kilpailu. Suorituksesta palautumista edistää parhaiten juominen: nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että nestettä tulisi nauttia 1,2–1,5 litraa jokaista suorituksen aikana menetettyä painokiloa kohti (IOC 2012). Kilpailusta palautumisessa hypertoniset juomat voivat myös soveltua nestetasapainon ennallistamiseen. Jos uusi kisasuoritus on jo saman päivän aikana, hyödynnetään samanlaisia ravitsemus- ja nesteytyskäytäntöjä kuin ennen kilpailua.

Lähteet:

• Ilander et al. 2014. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruoasta.
• IOC 2012. Nutrition for athletes. A practical guide for health and performance.
• Maughan et al. 2013. Sports Nutrition: An IOC Medical Commission Publication.
• Wareman & Kapur 2012. Upper gastrointestinal issues in athletes.
• IOC 2021. IOC Consensus Statement: Sports Nutrition 2021.