Ruokasooda urheiluravitsemuksessa: Hyödyt ja haitat

mennessä Oct 31, 2024Urheiluravitsemus

Urheilijoiden keskuudessa ruokasooda eli natriumbikarbonaatti on yksi lisäravinteista, joiden avulla pyritään parantamaan suorituskykyä erityisesti kovatehoisissa ja lyhytkestoisissa suorituksissa.

Ruokasoodan käyttö lisäravinteena nousi keskusteluun viime keväänä, kun brittilehti The Telegraph julkaisi artikkelin ruokasoodan käytöstä huippu-urheilussa – jutussa arvioitiin että jopa 80 % Pariisin olympialaisten juoksijoista käyttäisi ruokasoodaa tavoiteenaan suorituskyvyn parantaminen. Aihe on tämän jälkeen puhuttanut myös Suomen mediassa, ja siitä on kirjoitettu useaan otteeseen muun muassa Helsingin Sanomissa (23.10.2024, 10.4.2024, 3.3.2024).

Tässä artikkelissa tarkastellaan, millaista tutkimusnäyttöä ruokasoodan käytöstä urheilussa on saatu, sekä kenelle ruokasoodan käyttö voisi sopia.

 

Hyötynä väsymyksen sietokyvyn paraneminen

Kansainvälisen olympiakomiten julkaisussa (IOC 2018) korostetaan ruokasoodan mahdollista hyödyllisyyttä anaerobisessa liikunnassa, jossa tyypillisesti kertyy maitohappoa lihaksiin. Ruokasooda nimittäin vaikuttaa elimistössä tasapainottamalla solujen ulkoista pH:ta, mikä taas auttaa lihaksia poistamaan happamuutta, kuten edellä mainittua maitohappoa. Happamoitumisen ehkäiseminen voi vastaavasti vähentää väsymystä erityisesti korkeatehoisissa ja lyhytkestoisissa suorituksissa, kuten lyhyissä sprinttiharjoituksissa ja voimaharjoittelussa. (Terve Urheilija 2023)

Ruokasooda sopii erityisesti nopeuskestävyytta vaativiin teholajeihin (Terve Urheilija 2023). Näitä ovat esimerkiksi 400–800 metrin juoksut, lyhyet uintimatkat ja monet joukkuelajien intensiiviset vaiheet, joissa hapen saanti jää vähäiseksi (McNaughton ym. 2018) IOC:n mukaan (2018) ruokasoodan käyttöä ei suositella pitkäkestoisiin tai matalatehoisiin suorituksiin, joissa sen puskuroiva vaikutus ei tuo merkittävää etua.

 

Haittoina erityisesti ruuansulatusongelmat

Ruokasoodan käyttöön mahdollisesti liittyvät vatsavaivat (turvotus, ripuli, pahoinvointi) voivat heikentää suorituskykyä, joten annosta on tärkeä testata aluksi pieniä määriä ja seurata, miten keho reagoi. (IOC 2018)

On myös huomioitava, että ruokasoodan mahdollinen suorituskykyä parantava vaikutus tulee esille riittävän kovatehoisissa harjoituksissa, minkä takia tavalliselle kuntoilijalle käytöstä ei välttämättä ole etua, jos kuntotaso ei ole riittävällä tasolla. Kaisa Salin mukaan (HS  3.3.2024) ”Kuntoilijan tarvitsisi olla sen verran kovalla tasolla, että saa oikeasti kropasta irti. Esimerkiksi kuntohiihtäjällä varmasti tekniikka hajoaa ennen kuin tulee happoja tarpeeksi, että siitä olisi hyötyä”.

Mediassa on keskusteltu myös siitä, onko ruokasoodan käyttö eettistä – ihmisillä sen käyttöä ei ole määritetty dopingiksi, kun taas ravihevosilla sen käyttö on kiellettyä. Kyseessä on kuitenkin täysin sallittu ravintolisä myös Wadan (World Anti Doping Agency) puolesta, joten käytölle ei ole rajoituksia.

 

Käyttö vaatii varovaisuutta

Ruokasooda voi olla tehokas lisäravinne oikeissa tilanteissa, mutta sen käyttö vaatii varovaisuutta mahdollisten sivuvaikutusten takia. Käytännössä ruokasoodaa voi käyttää kaupasta saatavana jauheena, tai geeli- tai kapselimuodossa. Jauheena nautittuna sooda voi aiheuttaa vatsavaivoja, kun emäksinen jauhe kohtaa vatsan happamuuden. Tämän takia geeli- ja kapselivalmisteet saattavat olla paremmin siedettyjä.

Suositeltu annos on yleensä 0,3 grammaa per kehon painokilo noin 1–2 tuntia ennen suoritusta (McNaughton ym. 2018). On tärkeää, että annostusta testataan ensin harjoituksissa, sillä käyttö voi aiheuttaa sivuvaikutuksia. Onkin ensiarvoisen tärkeää testata ruokasoodan, kuten muiden lisäravinteiden, käyttöä ennakkoon harjoittelun yhteydessä eikä vasta kisoissa. Urheilijoiden kannattaakin keskustella ravitsemusasiantuntijan kanssa ja varmistaa, että ruokasooda sopii heidän harjoitteluunsa.

 

Lähteet