Välttämättömät vitamiinit ja kivennäisaineet urheilijoille
Sekä vitamiinit että tietyt kivennäisaineet (mineraalit) ovat välttämättömiä elimistön eri toiminnoille. Ruokavalio on niiden pääasiallinen lähde, sillä yleensä elimistö ei pysty itse muodostamaan niitä. Vitamiinit ja kivennäisaineet tunnetaan myös yläkäsitteellä mikroravintoaineet tai suojaravintoaineet. Urheilijoiden on oltava tietoisia vitamiinien ja kivennäisaineiden merkityksestä terveydelle, suorituskyvylle ja palautumiselle.
Mikroravintoaineille on annettu tietyt saantisuositukset suomalaisissa ravitsemussuosituksissa (2014), ja ne on kohdennettu kohtalaisesti liikkuville, terveelle väestönosalle. Urheilijat ja kuntoilijat, jotka liikkuvat suositusten kohderyhmää enemmän, tarvitsevatkin useissa tapauksissa saantisuosituksia enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita. On kuitenkin huomattava, että em. saantisuositukset sisältävät ns. turvamarginaalin päivittäisisistä saantisuosituksista, jolloin suurin osa urheilijoista ja kuntoilijoista tulee hyvin toimeen koko väestölle suunnattujen saantisuositusten noudattamisella. (Ilander & Mursu 2021)
Tässä blogitekstissä käsittelen tarkemmin tiettyjä urheilijoille keskeisiä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Vitamiinit ja kivennäisaineet
Vitamiinit voidaan jakaa vesi- ja rasvaliukoisiin vitamiineihin. Elimistö varastoi rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E ja K) pitkiksikin ajoiksi, minkä takia niitä ei tarvitse saada edes päivittäin ruuasta suositusten mukaisia määriä.
Vesiliukoiset vitamiinit (B ja C) liukenevat nimensä mukaisesti veteen, ja ne imeytyvät nopeasti kudoksiin. Vesiliukoisia vitamiineja keho ei juurikaan varastoi, mutta niiden varastot voivat kuitenkin riittää muutamiksi viikoiksi. Yleisesti ottaen liiallisesta vitamiinisaannista johtuvaa myrkytysriskiä ei niiden kohdalla ole, koska niiden varastot elimistössä ovat pieniä, ja ylimääräinen osuus vesiliukoisista vitamiineista erittyy virtsan kautta pois kehosta.
B-vitamiini
B-ryhmän vitamiineja tarvitaan kudosten rakentamiseen ja korjaamiseen sekä punasolujen tuottamiseen. Urheilijoiden ei yleensä tarvitse käyttää B-vitamiinilisää, sillä monia B-vitamiinin lähteitä löytyy sekaruokavaliosta: hyviä esimerkkejä ovat viljatuotteet, maitotuotteet, liha, kala, siipikarja ja jotkin vihannekset (esim. perunat). Mikäli urheilija ei syö lainkaan eläinkunnan tuotteita, kuten lihaa ja maitoa, B12-vitamiinin puute on mahdollinen, ja tällöin suositellaan lisäravinteen käyttöä. (Ilander & Mursu 2021)
Taulukko 1. Tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden suositellut päivittäiset saantimäärät
|
Vitamiini/Kivennäisaine |
Vesiliukoinen (V) tai rasvaliukoinen (R) |
Saantisuositus urheilijoille |
Saantisuositus ei-urheilijoille |
|
Vitamiinit |
|
|
|
|
B1-vitamiini, tiamiini |
V |
1,1 mg (N) 1,4 mg (M) |
Sama kuin urheiijoilla (“) |
|
B2-vitamiini, riboflaviini |
V |
1,3 mg (N) 1,6 mg (M) |
“ |
|
B3-vitamiini, niasiini |
V |
15 NE (N) 19 NE (M) |
“ |
|
B5-vitamiini, pantoteenihapppo |
V |
4-7 mg |
“ |
|
B6-vitamiini, pyridoksiini |
V |
1,3 mg (N) 1,6 mg (M) |
“ |
|
B7-vitamiini, biotiini |
V |
30-100 µg |
“ |
|
B9-vitamiini, folaatti |
V |
400 µg (N) 300 µg (M) |
“ |
|
B12-vitamiini, cobalamin |
V |
2 µg |
“ |
|
C-vitamiini, askorbiinihappo |
V |
100-500 mg |
75 mg |
|
A-vitamiini |
R |
800 µg (N) 1000 µg (M) |
“ |
|
D-vitamiini |
R |
10 µg |
“ |
|
E-vitamiini |
R |
8 mg (N) 10 mg (M) |
“ |
|
Kivennäisaineet |
|
|
|
|
Rauta |
n.a. |
15 mg (N) 9 mg (M) |
“ |
|
Kalsium |
n.a. |
800 mg (N) 800 mg (M) |
“ |
|
Magnesium |
n.a. |
280 mg (N) 350 mg (M) |
“ |
|
Seleeni |
n.a. |
50 µg (N) 60 µg (M) |
“ |
|
Jodi |
n.a. |
150 µg (N) 150 µg(M) |
“ |
N = suositus naisille, M = suositus miehille (Lähde: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014)
Antioksidantit: C- ja E-vitamiinit, beetakaroteeni ja seleeni
C- ja E-vitamiinit sekä seleeni ja beetakaroteeni (punainen kasvipigmentti) ovat antioksidantteja, jotka suojaavat elimistöä hapettumisen aiheuttamilta vaurioilta ja ovat siksi tärkeitä urheilijoille. C-vitamiinin lähteitä ovat mm. sitrushedelmät, mansikat ja tomaatit, ja E-vitamiinia löytyy mm. kasviöljyistä ja pähkinöistä. Kirkkaanväriset vihannekset ja hedelmät sisältävät paljon beetakaroteenia, ja seleeniä saadaan mm. lihasta, kalasta, maidosta, pähkinöistä ja palkokasveista. (Terveurheilija.fi 2024, Ilander & Mursu 2021)
Antioksidanttilisät voivat kuitenkin olla haitallisia, sillä esimerkiksi C- ja E-vitamiinilisien käytön suhteen on tutkimuksissa havaittu, ettei lisien käyttö paranna urheilijoiden suorituskykyä, vaan jopa heikentää sitä. Näin ollen yleisesti ottaen on parempi syödä antioksidanttirikasta ruokaa kuin ottaa pillereitä purkista. (Ilander & Mursu 2021)
D-vitamiini ja kalsium
D-vitamiini ja kalsium ovat tärkeitä luuston ja hampaiden terveydelle, lihaksille, hermostolle ja hormonitoiminnalle. D-vitamiini on tärkeä myös immuunijärjestelmälle, ja sitä saa rasvaisesta kalasta, metsäsienistä, kananmunan keltuaisesta ja D-vitamiinilla täydennetyistä tuotteista (esim. maidosta ja mehuista). Aurinko on myös D-vitamiinin lähde, sillä sitä muodostuu auringonvalon osuessa ihoon. (Terveurheilija 2024) D-vitamiinilisä on ainoa kaikille urheilijoille suositeltava vitamiinilisä, ja sitä tulisi syödä vähintään 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. (Ilander & Mursu 2021)
Hyviä kalsiumin lähteitä ovat muun muassa maitotuotteet, pienet kalat (jotka syödään ruotoineen), tofu sekä soijarouhe. Lisäksi moniin kaurapohjaisiin tuotteisiin (kuten jogurtteihin) on lisätty kalsiumia. (Terveurheilija 2024, Luustoliitto 2024)
Rauta
Rauta on erittäin tärkeä kivennäisaine urheilijoille, sillä se edistää hapen kuljettamista keuhkoista lihaksiin. Erinomaisia raudan lähteitä ovat maksa, liha ja täysjyvävalmisteet (erityisesti ruisleipä). (Terveurheilija 2024) Kasvipohjainen rauta (kasvikunnan ei-hemirauta), jota saa esimerkiksi palkokasveista, pähkinöistä ja täysjyväviljasta, ei imeydy yhtä tehokkaasti kuin eläinperäinen rauta (hemirauta), mutta imeytyminen paranee, kun kasvipohjaisista lähteistä peräisin olevaa rautaa nautitaan yhdessä C-vitamiinin kanssa. Myös A-vitamiinia sekä beetakaroteenia sisältävien ruokien nauttiminen edistää rauadn imeytymistä. (Terveurheilija 2024)
Raudan puute on yleistä naisurheilijoilla, kestävyysurheilijoilla ja kasvissyöjillä, mikä lisää anemian, väsymyksen ja sairastumisalttiuden riskiä. Ennen rautalistän syömistä tulee kuitenkin varmistaa, ettei urheilija syö rautalisää tarpeettomasti: Liiallinen raudan saanti voi olla haitallista elimistölle! (Terveurheilija 2024)
A-vitamiini ja magnesium
A-vitamiinin ja magnesiumin puutokset ovat harvinaisia urheilijoilla. A-vitamiinin erinomaisia lähteitä ovat oranssin- ja punaisensävyiset vihannekset sekä maksa, kananmunan keltuainen ja rasvaiset maitotuotteet (Ilander & Mursu 2021).
Magnesium on tärkeä hermo-lihasimpulsseille ja erilaisille entsyymireaktioille, ja magnesiumrikkaisiin ruokiin kuuluvat täysjyvävilja, vihannekset ja naudanliha. (THL 2024) Magnesiumisvalmisteiden käyttö on yleistä, ja niiden on ajatellaan ehkäisevän lihaskramppeja – tutkimustieto ei kuitenkaan puolla tätä, sillä tutkimuksissa ei ole pystytty osoittamaan magnesiumlisän vaikutusta (Terveurheilija 2024)
Miten turvata riittävä vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti?
Kun ollaan kiinnostuttu siitä, saako urheilija riittävästi mikroravintoaineita ravitsemuksestaan, tarkin vastaus saadaan laboratoriotutkimuksilla. Käytännössä tämä ei ole kuitenkaan läheskään aina järkevää, minkä takia riittävä kuva ravintoaineiden saannin tasosta on mahdollista saada ruokapäiväkirja-analyysin avulla. (Ilander & Mursu 2021)
Koska urheilijat ja kuntoilijat ovat fyysisesti aktiivisempia verrattuna liikuntaa harrastamattomiin, he myös yleensä syövät huomattavasti enemmän ruokaa verrattuna inaktiivisiin henkilöihin. Vitamiinien ja kivennäisaineiden suurempi tarve tuleekin usein katetuksi urheilijoiden ja kuntoilijoiden kohdalla puhtaasti suuremman päivittäisen ruokamäärän kautta – heidän ruokavalionsa on usein myös paljon laadukkaampi ja monipuolisempi liikuntaa harrastamattomiin verrattuna. (Ilander & Mursu 2021)
Koska elimistö tarvitsee vain pieniä määriä vitamiineja (sekä rasvaliukoisia että vesiliukoisia), paras ratkaisu, myös urheilijoille, on noudattaa monipuolista, laadukasta ja tasapainoista ruokavaliota. (Ilander & Mursu 2021)
Laadukkaan ruokavalion ja monivitamiinivalmisteen yhdistelmällä parhaat tulokset
Koska urheilijoiden mikroravinteiden saantisuositus on korkeampi verrattuna liikkumattomiin henkilöihin, tulee heidän pitää huoli siitä, että ruokavalio koostuu monipuolisista ja laadukkaista raaka-aineista, ja että he syövät riittävästi. Tällä tavalla saadaan turvattua riittävä päivittäinen vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti. Mikroravintoaineiden päivittäistä saantia voi tukea myös monivitamiini-kivennäisainevalmisteella, joka täydentää laadukasta ruokavaliota. Lisäksi D-vitamiinilisän käyttö on suositeltavaa.
Lähteet
- Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta.
- Ilander & Mursu 2021. Vitamiinit, kivennäisaineet ja fytokemikaalit. Julkaisussa: Ilander O. (päätoimittaja), Heikura I, Hietavala E-M, Laakso M, Manner L, Mursu J. Liikuntaravitsemus 3.0. VK-Kustannus Oy 2021;483-521.
- Luustoliitto 2024. https://luustoliitto.fi/luusto/65-vuotta-tayttaneille/ravinto/kalsium/
- Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2018. Ravintotekijät. THL 2024.
- Terveurheilija.fi 2024. https://terveurheilija.fi/urheilijan-ravitsemus/vitamiinit-ja-kivennaisaineet/#kiven