Suorituskyvyn parantaminen riittävän energiansaatavuuden avulla
Urheilijan, joka haluaa parantaa suorituskykyään, on syötävä riittävästi. Mutta mistä voi tietää, saako energiaa riittävästi? Energiansaatavuus on suhteellisen uusi työkalu suorituskyvyn parantamisessa ja riittävän energiansaannin varmistamisessa.
Urheilijoiden energiatasapainon mittaaminen on epätarkka työkalu
Yleinen menetelmä energiansaannin riittävyyden arviointiin suhteessa energiankulutuksen on energiatasapaino, joka saadaan seuraavasti:
päivittäinen ruokavalion energiansaanti kcal – päivittäinen energiankulutus kcal
- … jossa päivittäinen ruokavalion energiansaanti: ruoasta ja juomista saatu energia
- … jossa päivittäinen energiankulutus: liikunnan ja kehon elintoimintojen aiheuttama kokonaisenergiankulutus
Energiatasapaino ei kuitenkaan anna parasta kuvaa päivittäisestä energiantarpeesta, sillä se ei ota kantaa siihen, toimivatko kehon fysiologiset järjestelmät oikein (Loucks ym. 2011). Esimerkiksi, mikäli urheilija ei syö tarpeeksi, lepotilan energiankulutus pienenee, mikä taas johtaa kokonaisenergiankulutuksen vähenemiseen, kun keho kompensoi riittämätöntä energiansaantia (metabolinen sopeutuminen). Päivittäiseen energiankulutukseen vaikuttaa myös moni muu tekijä, minkä takia energiatasapainoa on vaikea arvioida luotettavasti.
Energiansaatavuuden avulla saadaan luotettavampia arvioita riittävästä energiansaannista
Energiansaatavuutta on alettu viime aikoina käyttää enenevissä määrin urheilijoiden riittävän energiansaannin varmistamisessa. Energiansaatavuudella tarkoitetaan harjoittelun jälkeistä energiaa, joka jää elimistön käytettäväksi (“saataville”) lepotilan energiankulutukseen, lihasvaurioiden korjaamiseen, harjoittelusta palautumiseen ja kehittymiseen (kuten uusien lihas-, hermo- ja luukudosten muodostamiseen), sekä immuunijärjestelmän ja hormonaalisten toimintojen ylläpitoon. Riittävällä tasolla oleva energiansaatavuus mahdollistaa urheilijan tarkoituksenmukaisen harjoittelun, palautumisen, suorituskyvyn parantumisen sekä terveyden ylläpidon. (Heikura ym. 2021)
Energiansaatavuus lasketaan seuraavasti:
(ruokavalion energiansaanti kcal – liikunnassa kulutettu energia kcal) / rasvaton massa kg
Toisin kuin energiatasapainon laskenta, energiansaatavuuden laskeminen edellyttää tietoa liikunnan energiankulutuksesta ja rasvattomasta massasta.
Esimerkkilaskelma energiansaatavuudesta
Paino | 70 kg |
Rasvaprosentti | 19 % |
Rasvamassa | 13.3 kg |
Rasvaton massa | 56.7 kg |
Keskimääräinen energiansaanti* | 23,000 kcal / 7 days = 3,285 kcal / day |
Keskimääräinen energiankulutus urheilussa* | 6,500 kcal / 7 days = 929 kcal / day |
Energiansaatavuus |
3,285 kcal – 929 kcal = 2,356 kcal 2,356 kcal / 56.7 kg = 41.6 kcal/kg/day |
* Laskelmassa käytetään energiansaannin ja energiankulutuksen vaihteluista johtuen seitsemän päivän keskiarvoa luotettavamman yleiskuvan saamiseksi.
Uheilijoiden tulisi pyrkiä noin 40 kcal/kg energiansaatavuuteen, mikä mahdollistaa suorituskyvyn parantumisen, optimaalisen suorituskyvyn ja terveenä pysymisen (kts. taulukko alta). On toki muistettava, että taulukossa annetut raja-arvot ovat vain suuntaa-antavia ja että yksilöiden välillä on eroja. Matalaa energiansaatavuuden tasoa (30-40 kcal / kg) voidaan suositella vain lyhytaikaiseen painonpudotukseen. (Heikura ym. 2021)
Energiansaatavuuden suuntaa-antavat tasot
muokattu mukaillen Heikura ym. 2021
Energiansaatavuus (kcal/kg rasvaton massa) | Vaikutus |
~45 | Optimaalinen energiansaatavuus: Optimaalinen suorituskyky, palautuminen, lihasmassan ja voiman kehitys. Paino voi noustaᵃ. |
35–45 | Optimaalinen energiansaatavuus: Tarkoituksenmukainen harjoitusvaste, suorituskyvyn kehitys sekä terveys. Ei muutoksia painossa. |
30–35 | Kohtalainen energiansaatavuus: Järkevä painonpudotus. Mikäli toteutetaan järkevästi, ei heikentymistä terveydessä, kehonkoostumuksessa eikä suorituskyvyssä. |
<30 (naiset), <25 (miehet)b | Alhainen energiansaatavuus: Ei suositeltavaa. Heikentää harjoitusvastetta, pienentää lihasmassaa ja lisää loukkaantumis-, osteopenia- ja sairastumisriskiä. Heikentää hormonaalista tasapainoa. Paino: Ei muutoksia tai hidas lasku sen jälkeen, kun alun nopea painonlasku on tapahtunut thermogeneesisopeutumisenᵃ takia. |
ᵃ Korkea energiansaatavuus ei välttämättä lisää kehon rasvamassaa, sillä thermogeneesi (= lämmöntuotanto eli ruoan imeytymisen ja muokkaantumisen seurauksena tapahtuva energiankulutuksen väliaikainen kohoaminen) kasvattaa ylimääräisen energian käyttöä energiankulutukseen.
b Naiset tarvitsevat miehiini verrattuna enemmän energiaa hormonaalisen toiminnan ylläpitoon
Energiansaatavuutta ei tulisi laskea alle 30 kcal / kg naisilla ja 25 kcal / kg miehillä, sillä se voi kasvattaa loukkaantumisriskiä (Heikura ym. 2021). Energiansaatavuus voi heikentyä muun muassa seuraavista syistä (Loucks ym. 2011):
- Korkea harjoitusvolyymi (mikäli energiansaantia ei kasvateta samassa suhteessa harjoittelun energiankulutuksen kanssa)
- Syömishäiriö, johon liittyy mielenterveyden ongelmia
- Tietoinen tarkoitus parantaa suorituskykyä rasvamassan ja/tai kehonpainon pienentämisen avulla mutta kuitenkin huonoilla keinoilla (kuten pinonpudotus, paasto, laksatiivit)
Riittämätön energiansaanti ja energiansaatavuus heikentävät harjoituksista palautumista, sillä glykogeenivarastot eivät pääse palautumaan takaisin optimaalisille tasoilleen (Burke ym. 2011). Tällaisessa tilanteessa on täten haastavaa parantaa suorituskykyä, sillä kehon fysiologiset toiminnot voivat heikentyä (Loucks ym. 2011).
Miten varmistaa riittävä energiansaatavuus?
Tutkimukset ovat osoittaneet, että harjoittelumäärien lisääntyminen ei välttämättä lisää samassa suhteessa ruokahalua: kahden päivän aerobinen harjoittelu ei muuttanut ruokahalua ja energiansaantia hiilihydraattien ja rasvan osalta (Doucks ym. 2014), ja 60 minuutin uintiharjoitus ei muuttanut hiilihydraattien, proteiinin eikä rasvan saantia harjoituksen jälkeen (King ym. 2011). Siksi urheilijoiden tuleekin noudattaa ennalta suunniteltua ruokavaliota sen sijaan, että syövät vain nälän tunteen perusteella (Loucks ym. 2011).
Ruokavalion energiansaantia voi seurata ruokapäiväkirjan avulla (kuten MyFitnessPal, Lifesum, Fineli), energiankulutusta sykemittareilla ja rasvattoman massan määrää bioimpedanssimittauksilla (Heikura ym. 2021). Koska urheilija ei todennäköisesti syö samoja määriä ruokaa joka päivä, on suositeltavaa täyttää ruokapäiväkirjaa vähintään seitsmän päivän ajan, jotta saadaan luotettava kokonaiskuva päivittäisestä energiansaatavuudesta.
Energian saatavuus on kätevä työkalu, jolla varmistetaan, että keholle tarjotaan parhaat mahdolliset olosuhteet suorituskyvyn parantamiseen ja optimaaliseen palautumiseen.
Lähteet
- Burke L. Hawley J, Wong S, Jeukendrup A. 2011. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences 2011;9;17–27.
- Douglas J, King J, McFarlane E, Baker L, Bradley C. et al. 2014. Appetite, appetite hormone and energy intake responses to two consecutive days of aerobic exercise in healthy young men. Appetite 2014;92;57–65.
- Heikura 2021. Suhteellinen energiavaje urheilussa. Julkaisussa: Ilander O. (editor), Heikura I, Hietavala E-M, Laakso M, Manner L, Mursu J. Liikuntaravitsemus 3.0. VK-Kustannus Oy 2021;17–41
- King J, Wasse L, Stensel D. 2011. The acute effects of swimming on appetite, food intake, and plasma acylated ghrelin. Journal of Obesity 2011;8.
- Loucks A, Kiens B, Wright H. 2011. Energy availability in athletes. Journal of Sports Sciences 29: 28 Jul 2011.