Proteiinien laatu ja ajoitus urheilijan ravitsemuksessa

Proteiinit ovat polypeptidejä eli aminohappoketjuja, ja nämä välttämättömät aminohapot (EAA:t) ja haaraketjuiset aminohapot (BCAA:t) ovat elintärkeitä orgaanisia yhdisteitä kudosten korjaamisessa ja rakentamisessa. Proteiineilla on lisäksi tärkeä rooli hormonien ja entsyymien toiminnassa. (Gangurde ym. 2011) Näin ollen riittävä palautuminen ja optimoitu lihasmassan kasvu (hypertrofia) vaativat proteiineja.

Ruokavalion mahdollisia proteiinin lähteitä ovat maito, kananmuna, soija, liha ja vehnä (Gangurde ym. 2011), ja parhaasta proteiinilähteestä käydään jatkuvasti paljon keskustelua. Siispä, miten urheilijat osaavat valita itselleen oikean proteiinilähteen? Entä mikä on proteiinin riittävä määrä ruokavaliossa, ja mistä tietää, milloin proteiineja kannatta syödä? Tämä blogiteksti pureutuu näihin kysymyksiin.

Proteiinilähteiden laatu urheilijan näkökulmasta

Eri proteiinilähteitä vertailtaessa on tärkeää arvioida sitä, kuinka tehokkaasti proteiini imeytyy elimistön käyttöön, ja miten hyvin keho pystyy hyödyntämään tietyn proteiinityypin.

Yleisimmät käytetyt proteiinilisät ovat heraproteiini ja kaseiini. Molempia proteiineja löytyy maidosta –  lehmänmaidon proteiinipitoisuudesta 20 % on heraa ja 80 % kaseiinia. Gangurden ym. (2011) tutkimuksen mukaan heraproteiini on paras proteiinilähde verrattuna muihin proteiineihin sen korkean biologisen arvon ansiosta (ks. Taulukko 1). (Biologinen arvo = mitä korkeampi biologinen arvo on, sitä täydellisempi proteiini on, eli siitä ei puutu aminohappoja) Heraproteiinissa on korkeimmat EAA- ja BCAA-pitoisuudet verrattuna muihin proteiinilähteisiin, kuten lihaan, vehnään ja soijaan. (Gangurde ym. 2011)

Kananmunat taas tarjoavat hyvän proteiinilähteen urheilijoille, jotka eivät pysty / halua käyttää laktoosia sisältäviä tuotteita. Kananmunat sisältävät myös kaikki tarvittavat aminohapot. Kaseiinin sulaminen ruoansulatuksessa taas kestää kauemmin verrattuna heraproteiiniin. Soijaproteiinin laatu on taasen verrattavissa kaseiiniin, vaikka se sulaa ruoansulatuksessa melko hitaasti (2-4 tunnissa), mikä tekee siitä pikemminkin ihanteellisen lisän aterioille kuin itsenäiseksi proteiinilisäksi.

Kreatiini on yhdiste, jota löytyy pääasiassa lihasta, minkä takia se puuttuu kasvissyöjien ruokavaliosta (Jäger ym. 2017). Kasvissyöjät voivat kuitenkin kompensoida kasvis- ja vegaaniproteiinilähteiden suhteellisesti heikompaa laatua eläinlähteisiin verrattuna kuluttamalla suurempia määriä proteiinia. Kun ruokavalion proteiinimäärä on huomattavan suuri, esimerkiksi yli 40 grammaa, proteiinin laadulla ei ole enää niin paljon väliä. (Gangurde ym. 2011)

Taulukko 1. Eri proteiinilähteiden vertailu 

 x  = Korkein pistemäärä proteiinilähteiden joukossa
PDCAAS = Proteiinin laatu, perustuen kehon aminohappotarpeisiin ja kykyyn sulattaa proteiini
AA = Proteiinin laatu, perustuen kehon aminohappotarpeisiin (pois lukien kyky sulattaa proteiini)
PER = Proteiinin kyky edistää kudoksen kasvua
BV = Kuinka paljon proteiinia keho pystyy imeyttämään, eli miten “täydellinen” proteiini on
PD = Kehon kyky sulattaa proteiini, %
(Muokattu lähteestä Gangurde ym. 2011)

Nauti proteiineja tasaisesti 3-4 tunnin välein

Säännöllinen proteiinilisien nauttiminen voimaharjoittelun jälkeen lisää lihasmassaa ja voiman kehittymistä sekä nuoremmilla että vanhemmilla urheilijoilla (Cermak ym. 2012). Kestävyysurheilijoiden tulee taasen keskittyä ensisijaisesti riittävään hiilihydraattien saantiin, sillä jos hiilihydraattien saanti on riittävää, proteiinin saannin lisääminen ei paranna kestävyyskykyä. Proteiinilisät ovat kuitenkin hyödyllisiä myös kestävyysurheilijoille, sillä ne auttavat vähentämään lihasvaurioita ja edistämään palautumista. (Jäger ym. 2017)

Proteiinipitoisen palautusjuoman juominen tunnin sisällä harjoituksen jälkeen voi olla hyödyllistä lihasten hypertrofialle. Kokonaiskuvaa tarkasteltaessa tärkein lihasten hypertrofiaan vaikuttava tekijä on kuitenkin päivän sisällä tapahtuva johdonmukainen proteiinin kokonaissaanti, joka toistuu päivittäin. (Schoenfeld ym. 2013) Proteiinien ajoitus kannattaakin jakaa tasaisesti koko päivän ajalle, ja nauttia proteiineja noin 3-4 tunnin välein (Jäger ym. 2017).

Mutta onko hyödyllistä nauttia proteiinia ennen nukkumaanmenoa, ja stimuloiko tämä proteiinisynteesiä yön aikana palautumisvaiheessa? Trommelen ja van Loon (2016) havaitsivat, että 40 gramman proteiiniannoksen nauttiminen juuri ennen nukkumaanmenoa lisäsi elimistön aminohappojen saatavuutta yöllä sekä proteiinisynteesiä, erityisesti jos proteiinin lähde oli kaseiini. Näyttää myös siltä, että lihasten hypertrofia lisääntyy tällä menetelmällä. (Jäger ym. 2017; Trommelen ja van Loon 2016) Kuitenkin käytännössä useimmille urheilijoille riittää proteiinipitoisen iltapalan syöminen proteiinilisien sijasta, sillä proteiinipitoisessa ruuassa on myös luonnollisesti vitamiineja ja kivennäisaineita proteiinilisiin verrattuna.

Päivittäinen proteiinien määrä 1,4-2,0 grammaa painokiloa kohti

Optimaalinen päivittäinen proteiinimäärä urheilijoille on 1,4–2,0 g/painokilo (kg) (Jäger ym. 2017), ja optimaalinen proteiinimäärä yhdessä palautusjuomassa on 0,3 g/kg, mikä vastaa urheilijan painosta riippuen 20–40 grammaa proteiinia (Gangurde ym. 2011).

Mikäli päivittäinen proteiinimäärä ylittää edellä mainitut suositukset pitkän aikaa, voi sillä olla terveydelle haitallisia vaikutuksia. Liiallinen ruokavalion proteiininsaanti voi myös johtaa siihen, että urheilijan ruokavaliosta puuttuu joitakin tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja ja rasvahappoja, joita saadaa esimerkiksi kasviksista. (Laaksonen & Ilander 2021) Proteiinien syöminen saa myös helposti aikaan kylläisyyden tunteen: Mikäli proteiinimäärät ovat liiallisia, näläntunne saattaa heikentyä, jolloin energiansaanti voi jäädä riittämättömäksi. (Laaksonen & Ilander 2021)

Käytännön vinkit proteiinin saannille ja ajoitukselle 

Proteiinilisät ovat yleisesti ottaen helppo tapa lisätä proteiinin saantia ja samalla minimoida kalorimääriä, mutta tarvittavan proteiinimäärän voi saada myös “oikeasta ruuasta” (Gangurde ym. 2011; Jäger ym. 2017). Punaista lihaa ei suositella pääasialliseksi proteiinilähteeksi sen sisältämän tyydyttyneen rasvan ja muiden terveyteen liittyvien haittojen vuoksi. Proteiinin saannin lisäämiseksi kannattaakin lisätä muita proteiinilähteitä aterioille. Kalkkuna ja lohi ovat eräitä parhaita vähärasvaisia lihapohjaisia proteiinilähteitä, ja kasviperäinen soija on myös erinomainen vaihtoehto (Gangurde ym. 2011).

Muista. lisäksi: Mikäli huomaat korvaavasi terveellisen välipalan tai aterian (esim. marjat, vihannekset, pähkinät, kala) proteiinilisällä, kannattaa asiaa harkita vielä uudestaan: Tällöin menetät vitamiinit ja kivennäisaineet, joita ruuasta voisi saada.

Lähteet

• Cermak N. et al. 2012. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition 2012;96: 1454-64.
• Gangurde H. et al. 2011. Whey protein. Review article. Department of Pharmaceutics, SNJB’s S.S.D.J., College of Pharmacy, Neminagar, Chandwad, Nasik, Maharashtra, India
• Jäger R. et al. 2017. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Review. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017 14:20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
• Laaksonen M & Ilander O. 2021. Proteiini – ravitsemus, suorituskyky ja harjoitusadaptaatio. Julkaisussa: Ilander O. (päätoimittaja), Heikura I, Hietavala E-M, Laakso M, Manner L, Mursu J. Liikuntaravitsemus 3.0. VK-Kustannus Oy 2021;425-445.
• Schoenfeld B., Aragon A. and Krieger J. 2013. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:53.
• Skov A. et al. 1999. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. International Journal of Obesity 1999; 23, 528-536.
• Trommelen J. and van Loon L. 2016. Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Review. Nutrients 2016, 8, 763; doi: 10.3390/nu8120763.